Eiweiße: Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich und ist der Verzehr von Protein-Produkten sinnvoll?

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Der Makronährstoff "Eiweiß" im Trend

Was sind Eiweiße eigentlich?

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind Makronährstoffe und bestehen aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Man kann sie sich wie lange Ketten vorstellen, die aus etwa 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Diese Aminosäuren können in "essenzielle" und "nicht essenzielle" Aminosäuren unterteilt werden. Die "essenziellen" kann der Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper auch selbst synthetisieren, sie müssen also nicht zwingend gegessen werden. Zusätzlich sind noch die bedingt essenziellen Aminosäuren zu erwähnen, welche v.a. bei Krankheit oder Stress wichtig werden können.

Wofür braucht der Körper Eiweiße und warum liegt der Verzehr so im Trend?

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind für den menschlichen Körper unverzichtbar. Sie übernehmen folgende Aufgaben:

• Baustoff für Muskeln, Organe und Haare

• Beteiligung an nahezu allen Stoffwechselprozessen

• Baustoff für Enzyme & Hormone

• Stärkung des Immunsystems

Da der Körper Eiweiß nicht langfristig speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig.
In den vergangenen Jahren hat Eiweiß zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen, was sich im starken Wachstum von Proteinprodukten widerspiegelt. Dieser Trend ist eng mit einem gestiegenen Gesundheits- und Fitnessbewusstsein verbunden, da Eiweiß mit Muskelaufbau, Sättigung und einer stabilen Blutzuckerregulation in Verbindung gebracht wird. Proteinreiche Lebensmittel gelten oft als besonders leistungsfördernd und sollen ebenso beim Abnehmen helfen - leider wird "proteinreich" häufig mit "gesund" verwechselt.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Wie viel Eiweiß tatsächlich benötigt wird, hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Alter und körperlicher Aktivität ab. Als Richtwert gelten nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für gesunde Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei erhöhter körperlicher Belastung, im Wachstum, im Alter oder während Regenerationsphasen kann der Bedarf etwas höher liegen (zwischen 0,8 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag).

Gerade Frauen sollten ab den Wechseljahren auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Das hat vor allem mit dem sinkenden Östrogenspiegel zu tun: Östrogen stärkt unsere Knochen und schützt vor deren Abbau und damit auch vor Osteoporose. Ein entscheidender Faktor dem vorzubeugen, ist Bewegung, um die Muskeln aktiv zu halten und damit zu stärken. Ein weiterer Faktor ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme an Proteinen ab den Wechseljahren vor Osteoporose schützen kann (ca. 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag).

Die biologische Wertigkeit verschiedener Proteine

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper Nahrungsproteine in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Als Referenz dient das Hühnervollei mit einem festgelegten Wert von 100, da dessen Aminosäurezusammensetzung dem menschlichen Bedarf besonders nahekommt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto effizienter kann das enthaltene Protein verwertet werden.

Tierische Proteine wie Ei, Fleisch oder Milchprodukte weisen meist eine höhere biologische Wertigkeit auf, da sie alle essenziellen Aminosäuren in günstigen Mengenverhältnissen enthalten. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen besitzen häufig eine geringere Wertigkeit, da einzelne essenzielle Aminosäuren nur begrenzt vorkommen. Durch eine gezielte Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich die Proteinqualität jedoch deutlich steigern. Ein bekanntes Beispiel ist die Kombination aus Ei und Kartoffeln, die gemeinsam eine biologische Wertigkeit von rund 136 erreichen. Auch rein pflanzliche Kombinationen, etwa aus Getreide und Hülsenfrüchten, können so eine hohe Eiweißqualität liefern.

Aminosäuren, die nicht für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt werden, speichert der Körper nicht. Sie werden in der Leber abgebaut, wobei der Stickstoffanteil zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden wird. Für gesunde Menschen stellt eine ausgewogene Eiweißzufuhr in der Regel keine Belastung dar, dennoch zeigt sich auch hier: Entscheidend ist weniger die maximale Eiweißmenge als vielmehr die Qualität und sinnvolle Kombination der Proteinquellen.

Sind Protein-Produkte, wie Proteinpulver oder -riegel sinnvoll?

Proteinprodukte wie Pulver oder Riegel werben häufig mit einer besonders hohen Eiweißkonzentration und einer angeblich höheren biologischen Wertigkeit. Tatsächlich erreichen viele dieser Produkte jedoch keine höhere Proteinqualität als natürliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Eier, insbesondere wenn diese sinnvoll kombiniert werden. Zudem variiert die Qualität der in Proteinprodukten eingesetzten Proteinarten erheblich. Häufig kommen stark verarbeitete Proteinfraktionen wie Molkenprotein (Whey) oder isolierte Pflanzenproteine zum Einsatz, deren Aminosäurezusammensetzung und biologische Verfügbarkeit nicht immer mit der natürlicher Lebensmittel vergleichbar ist. Ein hoher ausgewiesener Proteingehalt sagt daher wenig über die tatsächliche Proteinqualität und Verwertbarkeit im Körper aus.

Kritisch zu betrachten sind die Zusatzstoffe, die in vielen hochverarbeiteten Proteinprodukten enthalten sind. Dazu zählen zugesetzter Zucker, Zuckeralkohole sowie Süßungsmittel wie Aspartam oder Sucralose, die immer wieder im Verdacht stehen gesundheitsschädlich zu sein. Proteinpulver und -riegel sind keine natürlichen Produkte, sie werden industriell hergestellt und zählen damit zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, die eigentlich nur in absoluten Maßen konsumiert werden sollten.

Zudem zeigen unabhängige Untersuchungen, dass einzelne Produkte mit Verunreinigungen belastet sein können, etwa mit erhöhten Mengen an Chrom oder Molybdän. Vereinzelt wurden auch unerwünschte hormonaktive Substanzen nachgewiesen. Für deine eigene Gesdunheit spielt die Qualität der Rohstoffe und die Transparenz der Hersteller daher eine entscheidende Rolle.

Insgesamt lässt sich festhalten, dass der Eiweißbedarf bei gesunden Menschen in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Proteinprodukte sind somit meist kein Muss, können aber in bestimmten Lebenssituationen eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Dies gilt insbesondere für vegetarisch oder vegan lebende Frauen, vor allem ab den Wechseljahren, wenn Muskelabbau begünstigt wird und der Proteinbedarf steigen kann. In solchen Fällen kann der gezielte Einsatz hochwertiger Eiweißpulver – z.B. von xbyx oder Vetain (unbezahlte Werbung) – eine praktikable Option sein, sofern auf Zusammensetzung, Zusatzstoffe und geprüfte Qualität geachtet wird.

Tipps, um im Alltag ausreichend Proteine zu konsumieren

Eine ausreichende Eiweißzufuhr lässt sich im Alltag meist unkompliziert über natürliche Lebensmittel sicherstellen. Proteinreiche Grundnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen sowie Milch- und Sojaprodukte lassen sich gut in Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten integrieren. Sinnvoll ist es, jede Mahlzeit um eine Proteinquelle zu ergänzen, um die Versorgung gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher und tierischer Proteinquellen kann zudem die Proteinqualität verbessert werden, ohne auf stark verarbeitete Produkte zurückgreifen zu müssen. Nachfolgend einige Beispiele für proteinreiche Mahlzeiten ohne auf teuerere "Protein"-Produkte zurückgreifen zu müssen:

Frühstück

• Skyr oder Naturjoghurt mit Beeren, Nüssen und Samen

• Haferflocken mit Soja- oder Joghurtalternative, Nussmus und Leinsamen

• Vollkornbrot mit Hummus, Avocado und Hanfsamen

Mittagessen

• Linsensalat mit Ofengemüse, Feta oder Tofu

• Quinoa-Bowl mit Kichererbsen, Gemüse und Tahini-Dressing

• Vollkornnudeln mit Linsen- oder Bohnen-Bolognese

Abendessen

• Gemüsepfanne mit Tofu oder Tempeh und Naturreis

• Ofengemüse mit Kräuterquark oder pflanzlicher Joghurtsoße

• Rührei oder Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot

Snacks & kleine Mahlzeiten

• Hüttenkäse oder pflanzliche Proteinjoghurts mit Nüssen

• Geröstete Kichererbsen oder Edamame

• Vollkornknäckebrot mit Nussmus

Wenn du dir mehr Wissen über eine ausgewogene und proteinreiche Ernährungsweise wünscht, dann sichere dir gerne einen Beratungstermin bei mir - online oder in Rosenheim :-)