Fastenarten im Überblick: Intervall-, Saft-, Basen- & Langzeitfasten und ihre Vorteile

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Was ist gesunde Ernährung? Was sollte ich essen, um gesund zu sein und zu bleiben? Welche Lebensmittel sind die richtigen? Diese Fragen zielen alle auf die Sache ab - auf das "Was?". Doch eigentlich sollte beim Thema "gesunde Ernährung" auch immer das "Wann?" betrachtet werden. Wann sollten wir essen, um gesund zu bleiben und wann vielleicht nicht? Und wie oft sollten wir essen? Dieser Artikel sowie die beiden nächsten Freitags-Artikel widmen sich dem Thema Fasten - heute als Einstieg die verschiedenen Arten des Fastens. Was gibt es und welche Vor- und Nachteile hat welche Art des Fastens?

Was ist Fasten überhaupt?

Fasten bedeutet bewusst über einen definierten Zeitraum auf Nahrung (oder bestimmte Nahrungsgruppen) zu verzichten. Ziel ist nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch, dem Körper Erholungs‑ und Anpassungsphasen zu ermöglichen: Energiestoffwechsel ändert sich, Speicherung und Nutzung von Glukose und Fett verschiebt sich, und zelluläre Reparaturmechanismen werden aktiviert. Fastenformen unterscheiden sich darin, wie lange und was genau ausgelassen wird — von zeitlich begrenztem Essen bis hin zu Tagen ohne feste Nahrung. Und keine Sorge - wir verhungern nicht sofort und wir haben auch nicht sofort keine Muskelmasse mehr, wenn wir mal einige Zeit auf Nahrung verzichten ;-).

Intervallfasten

Wie funktioniert es?

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene mögliche Zeiträume, ganz bekannt sind 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) oder auch 5:2 (5 Tage essen, 2 Tage fasten - ja, zwei ganze Tage nichts essen ;-)). Es besteht auch die Möglichkeit die Kalorienzufuhr an den beiden Fastentagen im 5:2-Modell auf 500-600 Kilokalorien zu beschränken und dennoch etwas Gemüse oder ähnliches im Magen zu haben.

Welche Vor- und Nachteile hat Intervallfasten?

Intervallfasten ist gut für Einsteiger geeignet, da die Fastendauer individuell festgelegt und langsam gesteigert werden kann. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen, dass die Insulinsensitivität verbessert, das Gewicht verringert und wichtige Gesundheitswerte (wie Blutfette oder Entzündungswerte) verbessert werden können.

Nachteilig kann das Intervallfasten v.a. für Frauen sein - nämlich dann, wenn Zyklusbeschwerden bestehen und die Fastenzeit zur falschen Zyklusphase (nämlich in der Lutealphase, also zwischen Eisprung und Menstruation) gewählt wird. Achte darauf, dass du deine Fastentage auf die erste Zyklushälfte legst und achte vor allem auf dein Gefühl dabei. Fällt es dir heute, an diesem einen Tag besonders schwer? Dein Magen knurrt ununterbrochen und dir ist vielleicht ein bisschen schwindelig? Dann verschiebe den Fastentag lieber und sei verständnisvoll mit dir selbst! Ich meine damit nicht, dass Frau nicht auch mal die Zähnchen zusammenbeißen darf und den Tag noch durchzieht, aber es sollte nicht erzwungen werden.

Saftfasten

Wie funktioniert es?

Beim Saftfasten wird zwischen 3 und 7 Tagen auf feste Nahrung verzichtet. Stattdessen werden frisch gespresste Säfte getrunken (diese sollte in jedem Fall Bioqualität haben und nicht weiter bearbeitet (z.B. pasteurisiert) sein - sie halten sich nicht lang) - meist alle 2 Stunden, also insgesamt 5-6 Säfte pro Tag und ergänzend eventuell Gemüsebrühe. Die Säfte kann man selbst pressen oder auch im Set speziell für das Fasten kaufen. Es gibt Saftkuren aus Obstsäften oder aus Gemüsesäften.

Welche Vor- und Nachteile hat Saftfasten?

Saftfasten ist ein tolles Fastenmodell für Neulinge - ich habe meinen Einstieg in das Thema ebenfalls über das Saftfasten gefunden und habe das Gefühl von Verzicht tatsächlich toll gefunden (klingt komisch und unverständlich, wenn man das noch nie gemacht hat - das ging mir vorher ganz genauso). Es gibt das Gefühl von Entlastung, mehr Zeit für andere Dinge (wir Menschen verbringen nämlich wirklich viel Zeit mit Kochen & Essen) und es kann wie ein "Reset" wirken. Nach dem Saftfasten startet der Neuanfang der gesunden Ernährung deutlich leichter als nach der Schokotorte und dem Burger von gestern.

Zu kritisieren ist beim Saftfasten mit Obstsäften v.a. der schnelle und übermäßige Konsum von Fruchtzucker. Der Blutzucker kann nach solchen Säften schon mal nach oben abdriften und dementsprechend danach auch wieder in den Keller fallen, was Heißhunger bewirken kann. Das ist beim fasten natürlich kontraproduktiv und unerwünscht. Mit Gemüsesäften ist dieses Problem bereits deutlich geringer - wenn ihr es also ausprobieren wollt, würde ich die Gemüsesaftkur oder mindestens die gemischten Säfte empfehlen. Für Frauen gilt hier übrigens ebenfalls: Lege die geplante Saftkur am besten auf die erste Zyklushälfte - es wird dir leichter fallen.

Basenfasten

Wie funktioniert es?

Das Ziel des Basenfastens ist es bei der Verdauung säurebildende Lebensmittel über einen Zeitraum von 1-2 Wochen gänzlich zu vermeiden. Der Fokus der Lebensmittelauswahl liegt hier also auf basenbildenden Lebensmitteln. Dabei handelt es sich nicht um einen völligen Nahrungsverzicht wie beim Wasser‑ oder Saftfasten, sondern um eine gezielte Auswahl: viel Gemüse, etwas Obst (vorzugsweise wenig süße Sorten), Kartoffeln, Nüsse, Samen und milde Getreide‑ oder Pseudogetreide‑Anteile. Getränke sind vornehmlich stilles Wasser und Kräutertees.

Was bedeutet „säurebildend“ und „basenbildend“?

Die Begriffe beziehen sich auf die Wirkung bestimmter Lebensmittel im Körper nach der Verdauung, nicht auf ihren pH‑Wert im rohen Zustand. „Säurebildend“ sind meist protein‑ und phosphorreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Eier, Weißmehlprodukte und Zucker — sie hinterlassen im Stoffwechsel Verbindungen, die als säurefördernd gelten. „Basenbildend“ sind vor allem Gemüse, viele Obstsorten, Kartoffeln, Nüsse und Samen; diese liefern Mineralstoffe (z. B. Kalium, Magnesium), die im Stoffwechsel eher eine basische Wirkung haben sollen. Wissenschaftlich ist die „Entsäuerung“ des Körpers umstritten — der Körper reguliert den Blut‑pH-Wert selbst —, aber die Auswahl verstärkt pflanzenbasierter Lebensmittel bringt dennoch viele ernährungsphysiologische Vorteile.

Welche Vor- und Nachteile hat Basenfasten?

Durch die Kalorienreduktion führt auch das Basenfasten meist zu einem Gewichtsverlust. Durch die Vorgabe der basenbildenden Lebensmittel wird der Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und tierischen Eiweißen für den Fastenzeitraum vermieden, was ebenso wie das Saftfasten als Motivations-"Reset" wirken kann und die Umstellung der Ernährung auf langfristig gesund vereinfacht. Viele Basenfasten-Fans berichten von verbesserter Verdauung, mehr Energie und allgemein gesteigertem Wohlbefinden, was bei der Betrachtung der erlaubten Lebensmittel auch nicht verwundert. Dadurch, dass nicht gänzlich auf Nahrung verzichtet wird ist auch das Basenfasten leicht in den Alltag integrierbar - du musst niemandem beim Essen zusehen ;-)

Wasserfasten / Langzeitfasten

Wie funktioniert es?

Beim Wasserfasten wird für mehrere Tage bis teils Wochen (aber bitte nur unter Begleitung eines Fastenleiters) auf Nahrung verzichtet. Wasser, ungesüßte Tees und schwach gesalzene Brühe stehen auf dem Speiseplan. Der Körper verbraucht zuerst gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), wechselt dann auf Fettverbrennung und bildet Ketonkörper als alternative Energiequelle - hierzu erläutere ich im Post von nächster Woche noch genau was passiert und welche Vorteile du davon hast!

Welche Vor- und Nachteile hat Wasserfasten?

Langzeitfasten ist quasi die Königsdisziplin unter den genannten Fastenarten. Es erfordert tatsächlich psychische Stärke mehrere Tage komplett auf Nahrung zu verzichten, dennoch lohnt sich das Durchhalten in Hinblick auf die gesundheitlichen Vorteile, die die Stoffwechselumstellung mit sich bringt. Was genau hier in deinem Körper passiert, erkläre ich im Post von nächster Woche...

Zum Schluss noch etwas wichtiges - Wer sollte auf das Fasten verzichten?

• Schwangere & Stillende - ihr braucht Energie, um euch und euren Nachwuchs zu versorgen. Verschiebe deine Fastenphase am besten auf die Zeit nach dem Abstillen.

• Kinder & Jugendliche - ihr braucht Energie, um zu wachsen. Genießt euren guten Stoffwechsel und fastet im lahmen Erwachsenen-Stoffwechsel ;-)

• Menschen mit akuter oder vergangener Essstörung - falls ihr das Fasten ausprobieren wollt, dann sprecht vorher mit einem Arzt eures Vertrauens

• Untergewichtige Personen

• Personen mit unbehandelten psychischen Erkrankungen

• Und zu guter letzt: Nimmst du Medikamente? Dann frag am besten deinen Arzt, ob du eine der genannten Fastenarten ausprobieren kannst. Meine Erfahrung ist, dass das Fasten in solchen Sondersituationen ein hohes Maß an Eigenverantwortung benötigt und du in deiner individuellen Situation immer auf dich hören solltest, erzwinge lieber nichts, wenn es dir damit nicht gut geht.

Wenn du mehr über das Fasten erfahren möchtest oder deine Ernährung langfristig umstellen möchtest, begleite ich dich dabei gerne im Rahmen einer persönlichen Beratung. Ich freue mich auf dich!