Fett: Freund oder Feind? Was gesättigte, ungesättigte und Transfette wirklich mit unserem Körper machen

Photo by Rahime Gül: https://www.pexels.com/photo/olives-and-olive-on-wooden-tray-25745502/

Der Makronährstoff "Fett" als Feind

Fett ist nach wie vor ein umstrittenes Thema — es wird oft verallgemeinert und schnell zum Sündenbock erklärt. Tatsächlich liefert Fett etwa 9 kcal pro Gramm (im Vergleich zu 4 kcal/g bei den Makronährstoffen Kohlenhydraten und Eiweiß), was bedeutet, dass seine Energiedichte höher ist und den Ruf als „Dickmacher“ begünstigt. Bereits in den 80er Jahren ist die Nahrungsmittelindustrie auf diesen Zug aufgesprungen und brachte zahlreiche fettreduzierte Lebensmittel, wie fettarmen Joghurt oder fettreduzierte Sahne auf den Markt - bis heute mit Erfolg.

Tatsächlich ist Fett aber für zahlreiche lebenswichtige Funktionen unentbehrlich: Energiespeicher, Zellmembranen, Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), Hormonbildung und Nervensystem benötigen Fett, um richtig zu funktionieren.

Unterschiedliche Arten von Fett

Fette lassen sich in mehrere Arten aufteilen. Teilweise sind diese unentbehrlich und gesundheitsfördernd und teilweise sollten wir diese lieber meiden, da sie unserer Gesundheit schaden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren...

... unterstützen die Gehirnfunktion, wirken entzündungshemmend und sind wichtig für die Sehkraft. Ihnen wird außerdem eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben.

Zwei der wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren kennst du sicher: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Diese beiden essenziellen Fettsäuren sind so wichtig, da sie vom Körper nicht produziert werden können. Enthalten sind diese Fettsäuren in Lebensmitteln wie fettreichen Seefischen wie Lachs oder Makrele, in Samen, Saaten und Nüssen und in kalt gepressten Pflanzenölen (z.B. Oliven- oder Leinöl).

Einfach ungesättigte Fettsäuren...

... helfen beim Erhalt der Herz-Kreislauf-Gesundheit, da sie die Waage zwischen dem "guten" Cholesterin (HDL) und dem "schlechten" Cholesterin (LDL) halten und ausgleichen. Außerdem sollen sie die Insulinempfindlichkeit erhöhen und damit einem Typ-2 Diabetes vorbeugen.

Du findest diese Fettsäuren ebenfalls in Nüssen und Samen, in Avocados und in Makrelen sowie in kaltgepressten Pflanzenölen (Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl oder auch in Kakaobutter).

Gesättigte Fettsäuren...

... fungieren z.B. als Botenstoffe für das Nervensystem, allerdings kann der Körper sie selbst bilden. Ein zu hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern, da sie das "schlechte" Cholesterin (LDL) erhöhen. Grundsätzlich sind sie also nicht per se ungesund oder gesund. In Maßen dürfen diese Fettsäuren durchaus in unserem Essen enthalten sein. Es empfiehlt sich nur darauf zu achten den Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (z.B. Wurstwaren) aufweisen, möglichst zu vermeiden.

Enthalten sind gesättigte Fettsäuren vor allem in tierischen Produkten, so in Fleisch, Milchprodukten (Käse und Butter), Margarine (sehr produktspezifisch), Backwaren oder auch Wurstwaren.

Transfettsäuren...

... erhöhen nachweislich das "schlechte" Cholesterin (LDL) und senken das "gute" Cholesterin "HDL", sie fördern Entzündungen und steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen massiv - sie gelten als besonders schädlich. Im Gegensatz zu den anderen genannten Fettsäuren hat der Körper keine sinnvolle Verwendung für industrielle Transfette. Ihr Verzehr sollte so gering wie möglich gehalten werden.

Du findest diese Fettsäuren hauptsächlich in minderwertigen Fertig-Backwaren, frittierten Snacks, Fertigprodukten und teilweise in Margarine und Streichfetten. Vermeide grundsätzlich Produkte deren Zutatenliste "gehärtete" oder "teilweise gehärtete" Pflanzenöle enthält.

Was kannst du tun?

Bevorzuge mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel aus fettem Seefisch, Nüssen, Samen, Avocado und kaltgepressten, nativen Pflanzenölen, und ersetze damit stark verarbeitete oder gehärtete Fette. Unter „Pflanzenölen“ sind ausschließlich kaltgepresste, native Öle gemeint; raffinierte, verarbeitete Varianten sollten vermieden werden. Halte gesättigte Fette in Maßen, vorzugsweise aus unverarbeiteten tierischen Quellen, und meide industrielle Transfette vollständig. Achte auf Portionsgrößen und verwende schonende Zubereitungsmethoden, damit Öle nicht überhitzen. Sei vorsichtig mit „fettreduzierten“ Produkten, denn sie enthalten häufig Zusatzstoffe oder zugesetzten Zucker zur Geschmacks- und Texturverbesserung, und prüfe deshalb künftig konsequent die Zutatenliste und wähle möglichst unverarbeitete Lebensmittel.

Wenn du mehr über einen gesunden Lebensstil erfahren möchtest oder deine Ernährung individuell anpassen möchtest, begleite ich dich dabei gerne im Rahmen einer persönlichen Beratung. Ich freue mich auf dich!