Kohlenhydrat-Guide: Komplexe vs. einfache Kohlenhydrate

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Passend zum Blogpost von letzter Woche beleuchten wir heute einen weiteren Makronährstoff: Die Kohlenhydrate. Viele Diäten und Botschaften aus den sozialen Medien haben Kohlenhydrate pauschal zum Feind erklärt (wie beim Fett - ihr merkt es sicher ;-)). Die Wahrheit über Kohlenhydrate ist allerdings eine: Man sollte nicht pauschalieren.

Was sind Kohlenhydrate?

Vereinfacht gesagt sind Kohlenhydrate organische Verbindungen aus Zuckerbausteinen, welche es als Einfach- oder als Mehrfachzucker gibt. Die Verdauung der Kohlenhydrate startet tatsächlich bereits beim Kauen im Mund durch das Enzym Amylase. Die Magensäure deaktiviert dieses Enzym - Kohlenhydrate werden im Magen nicht weiter angefasst. Die Verdauung wird mit Amylase aus der Bauchspeicheldrüse fortgesetzt bis alle Zuckerbausteinchen in Einfachzucker zerlegt wurden. Anschließend wird der Zucker ins Blut aufgenommen. Je nachdem welcher Einfachzucker (Glukose, Fructose oder Galaktose) vorliegt wird dieser entweder als Glykogen in Leber oder Muskeln gespeichert oder wird zu Triglyzeriden umgebaut und dann im Fettgewebe gespeichert,

Vielleicht kannst du dir nun schon vorstellen, dass komplexe Kohlenhydrate, welche chemisch gesehen aus einer langen Zuckerkette bestehen, deutlich langsamer im Blut ankommen, da der Körper viel mehr Zeit braucht, um die Zuckerbausteine zu zerlegen als dies bei einfachen Kohlenhydraten, also kurzen Zuckerketten, der Fall ist.

Ballaststoffe - der Star unter den Kohlenhydraten

Wusstest du bereits, dass Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten zählen? Diese sind für den Menschen unverdauliche Pflanzenbestandteile und leisten einen großen Beitrag zum problemlosen Funktionieren unseres Körpers. Sie regulieren Darmbewegungen, d.h. sie können Verstopfungen lindern. Sie verbessern die Aufnahme von Eiweißen und sie binden Cholesterin, um es schlussendlich über den Stuhlgang auszuscheiden. Außerdem unterstützen sie ein gesundes Darmmikrobiom und fördern die Sättigung. Wenn wir Ballaststoffe mit verdaulichen Kohlenhydraten in einer Mahlzeit kombinieren (und die Ballaststoffe am besten vor den Kohlenhydraten verzehren), dann werden die Kohlenhydrate langsamer verdaut und landen ebenfalls langsamer im Blut, was zu einem niedrigeren Blutzuckeranstieg führt.

Wie wirken die verschiedenen Kohlenhydrate auf unseren Körper?

Einfache Kohlenhydrate

Mahlzeiten mit vielen schnell verdaulichen Zuckern oder stark verarbeiteten Stärken lassen Glukose sehr rasch ins Blut gelangen. Das führt zu einem scharfen Blutzuckeranstieg und einer kräftigen Insulinreaktion. Kurz darauf fällt der Blutzuckerspiegel häufig ebenso schnell ab. Das klingt erstmal toll, leider führt es meistens dazu, dass Heißhunger und Stimmungsschwankungen entstehen, weil der Körper Alarm schlägt gegen einen drohenden Energiemangel. Solche starken Blutzuckerschwankungen sind Stress für den Organismus und zeigen sich oft in Symptomen wie unreiner Haut oder anhaltender Erschöpfung.

Komplexe Kohlenhydrate

Durch den langsameren Abbau der komplexen Kohlenhydrate steigt der Blutzucker deutlich moderater an. Es entstehen weniger Spitzen und die Blutzuckerkurve bleibt stabiler. Reaktionen wie Heißhunger treten deutlich seltener auf.

Auswirkungen auf den Hormonzyklus

Insulin ist das Hormon, das den Blutzucker senkt — wird es ständig stark ausgeschüttet, kann das andere Hormone beeinflussen, was sich negativ auf Zyklus, Schlaf, Stimmung und Haut auswirken kann. Deshalb helfen Mahlzeiten, die langsame Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe sowie etwas Eiweiß und gesundes Fett kombinieren: sie verhindern starke Blutzuckerschwankungen und unterstützen so Energie, Stimmung und langfristig das hormonelle Gleichgewicht.

Was kannst du tun?

Setze bei den meisten Mahlzeiten auf die Kombination: komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe + Protein + gesundes Fett. So verlangsamt sich die Aufnahme von Zucker, du bleibst länger satt und vermeidest Blutzucker‑ und Stimmungsspitzen.

Konkrete Tipps für den Alltag

• Iss Gemüse zu jeder Mahlzeit (Stichwort: Ballaststoffe)

• Beginne die Mahlzeit gern mit einer ballaststoffreichen Komponente (Salat oder Gemüse)

• Kombiniere Kohlenhydrate immer mit Protein (z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Hühnchen) und einer Fettquelle (z.B. Nüsse, Avocado, Olivenöl)

• Trinke zu den Ballaststoffen ausreichend Wasser

• Achte auf Vollkorn- und Naturprodukte. Hochverarbeitete Lebensmittel werden deutlich schneller zerlegt.

• Tausche deine Lebensmittel z.B. wie folgt:

  • Weißbrot / Toast -> Vollkornbrot

  • Cornflakes / Fertig-Müsli -> Flocken (Hafer, Dinkel, Buchweizen) mit Nüssen, Joghurt und Beeren oder Apfel

  • Weißer Reis -> Vollkornreis, Quinoa oder Hirse

  • Süßes Gebäck -> Joghurt mit Obst und ein paar Nüssen (ab und an darf es ruhig auch Kuchen sein, am besten backst du ihn selbst, dann weißt du genau, wie viel Zucker enthalten ist und kannst die Zuckermenge auch individuell dosieren oder Vollkornmehl verwenden)

  • Fruchtsaft -> ganzes Obst

  • Müsli- oder Schokoriegel -> Obst / selbstgemachte Nussriegel

Kurze Lebensmittelübersicht:

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornflocken, -brot, -nudeln, -reis, Quinoa, Kürbis, Hülsenfrüchte, bereits einmal abgekühlte Kartoffel (die Stärke verändert sich beim Abkühlen)

Einfache Kohlenhydrate: Weißbrot, Backwaren, weiße Pasta / Reis, Süßigkeiten, süße Getränke (Saft oder Limo)

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Leinsamen, Chiasamen, Bohnen, Linsen, Weizenkleie, Erbsen, Vollkornmehl

Wenn du mehr über eine stabile Blutzuckerkurve erfahren möchtest oder deine Ernährung individuell anpassen möchtest, begleite ich dich dabei gerne im Rahmen einer persönlichen Beratung. Ich freue mich auf dich!