Zyklusorientierte Ernährung

Warum sich der Nährstoffbedarf im Monatsverlauf verändert

Der weibliche Zyklus beeinflusst weit mehr als nur die Menstruation. Hormonelle Schwankungen wirken sich auf Energielevel, Stoffwechsel, Hunger- und Sättigungsempfinden sowie auf das emotionale Wohlbefinden aus. Dennoch orientieren sich viele Ernährungsempfehlungen an einem konstanten Bedarf – unabhängig von Zyklusphase oder hormoneller Situation.

Eine zyklusorientierte Betrachtung der Ernährung kann helfen, diese Veränderungen besser zu verstehen und die Ernährung gezielt an die jeweiligen Bedürfnisse anzupassen.

Der weibliche Zyklus – ein kurzer Überblick

Der Monatszyklus teilt sich in vier Phasen auf, dazu gehören:

• Menstruationsphase

• Follikelphase

• Ovulation (Eisprung)

• Lutealphase

Diese hormonellen Veränderungen beeinflussen unter anderem den Energiebedarf, die Verwertung von Nährstoffen sowie das Hungergefühl. Entsprechend kann auch die Ernährung in den einzelnen Phasen unterschiedliche Schwerpunkte haben.

Ernährungsschwerpunkte in den einzelnen Zyklusphasen

Menstruationsphase

In dieser Phase befinden sich die Hormonspiegel auf einem natürlichen Tiefpunkt (nur das Follikelstimulierende Hormon FSH steigt langsam an), wodurch viele Frauen eine geringere Energie und ein erhöhtes Ruhebedürfnis wahrnehmen. Umso wichtiger ist es, die Signale des eigenen Körpers bewusst wahrzunehmen, da die Bedürfnisse in dieser Zeit sehr individuell sein können. Während manche Frauen wärmende Speisen wie Suppen oder Eintöpfe als wohltuend empfinden, bevorzugen andere eher leichte Kost und verspüren insgesamt weniger Hunger. Entscheidend ist, die Ernährung an das eigene Empfinden anzupassen und dem Körper das zu geben, was sich in dieser Phase unterstützend anfühlt.

Follikelphase

Die Follikelphase steht für Aufschwung, neue Energie und Lebenslust - das Hormon Östrogen steigt an. Die Phase eignet sich für leichtere Kost mit vielen gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweißen. Wenn du gerne ab und an deine Kohlenhydratzufuhr einschränkst, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Gemüselastige Gerichte mit komplexen Kohlenhydraten aus Hülsenfrüchten sind ebenfalls gut geeignet.

Ovulation

Die Ovulation bezeichnet unseren Eisprung. Das Luteinisierende Hormon (LH) und das Östrogen haben ihren Höhepunkt im Monatszyklus erreicht. Zur Unterstützung des Hormonzyklus eignen sich antientzündliche & kühlende Speisen. Ähnlich zur Follikelphase gehören gesunde Fette, Ballaststoffe aus Gemüse und Eiweiße auf den Teller. Die Kohlenhdyrate sollten allerdings ebenfalls langsam wieder Einzug halten, falls du diese reduziert hast.

Lutealphase

In der Lutealphase ist das Progesteron das dominierende Hormon. Viele Frauen erleben hier Symptome wie das Prämenstruelle Syndrom (PMS), Wassereinlagerungen oder Heißhunger. Tatsächlich ist unser Energiebedarf in dieser Phase leicht erhöht, sodass erhöhtem Hungergefühl ein Stück weit nachgegeben werden darf. Am besten passiert das natürlich nicht mit zuckerreichen Snacks, sondern durch eine gezielte Zusammensetzung der Hauptmahlzeiten - sie sollten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Einweißen sicherstellen. Sollte es dir in dieser Phase nicht so gut gehen, so kann eventuell auch der Verzicht auf Koffein und Alkohol helfen und das Achten auf regelmäßige Mahlzeiten - vermeide es an diesen Tagen zu fasten.

Was kannst du tun?

Eine zyklusorientierte Ernährung beginnt damit, den eigenen Zyklus bewusst wahrzunehmen und Veränderungen im Energielevel, im Hungergefühl oder im Wohlbefinden einzuordnen. Nicht jede Phase fühlt sich gleich an – entsprechend dürfen sich auch Essverhalten und Bedürfnisse verändern. Orientierung bieten regelmäßige Mahlzeiten, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine vielfältige Lebensmittelauswahl, angepasst an das jeweilige Empfinden.

Einige Frauen nutzen ergänzend das sogenannte Seed Cycling als Möglichkeit, sich strukturierter mit ihrem Zyklus auseinanderzusetzen. Dabei werden bestimmte Saaten zyklusabhängig in den Speiseplan integriert, meist Leinsamen und Kürbiskerne in der ersten Zyklushälfte sowie Sesam- und Sonnenblumenkerne in der zweiten. Auch wenn die wissenschaftliche Datenlage hierzu begrenzt ist, kann dieser Ansatz helfen, den eigenen Körper bewusster zu beobachten. Entscheidend ist, auf die individuelle Verträglichkeit zu achten und den Zyklus nicht nach festen Regeln zu „optimieren“, sondern unterstützend zu begleiten.

Wenn du deine Ernährung stärker im Zusammenhang mit deinem Zyklus betrachten und individuell anpassen möchtest, begleite ich dich dabei gerne im Rahmen einer persönlichen Beratung.

Photo by Cliff Booth: https://www.pexels.com/photo/white-napkin-with-flowers-6590856/