Fasten & Autophagie - was passiert denn da im Körper?

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Letzte Woche wurden verschiedene Fasten-Arten, wie das Saft-, Basen und das Intervallfasten beschrieben. Heute steigen wir etwas tiefer in das Thema ein und sehen uns die Prozesse, die im Körper durch längere Essenspausen ausgelöst werden, genauer an.

Was passiert beim Fasten genau?

Unser Gehirn benötigt im Alltag, der durch eine kohlenhydrathaltige Ernährung geprägt ist, etwa 120 g Glukose pro Tag, um optimal mit Energie versorgt zu sein. Diese Glukose wird über die Nahrung aufgenommen, und solange wir (ausreichend) Kohlenhydrate konsumieren, operiert der Körper im Kohlenhydratstoffwechsel und benötigt diese Energie. Unsere Vorfahren z.B. mussten allerdings häufiger längere Essenspausen einlegen, wenn keine Nahrung verfügbar war. Auch in solchen Zeiten hat der Körper eine gute Strategie, um genügend Energie zum Überleben bereitszustellen: Er schaltet in den Fettstoffwechsel.

Was ist der Fettstoffwechsel?

Enstehung der Ketonkörper

Der Fettstoffwechsel setzt ein, sobald die Glykogen-Speicher erschöpft sind, was geschieht, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und keine neue (kohlenhydratreiche) Nahrung mehr zugeführt wird. In Abwesenheit von verfügbarer Glukose beginnt der Körper, Ketonkörper zu bilden, um eine alternative Energiequelle bereitzustellen. Diese entstehen vereinfacht gesagt, wenn verstärkt Fettsäuren abgebaut werden. Dies passiert übrigens nicht nur beim Fasten, sondern auch beim Einhalten einer ketogenen Ernährung (die quasi nur aus Fetten & Eiweißen besteht - Kohlenhydrate werden hier auf ein absolutes Minimum reduziert).

Ein Teil der Ketonkörper wird als Aceton abgeatmet, was erklären kann, warum es bei solchen Stoffwechselveränderungen gelegentlich zu leichtem Mundgeruch kommt. Der verbleibende Teil der Ketonkörper dient dann als neuer Energieträger für den Körper und unterstützt so dessen Funktionen während Zeiten ohne Nahrungsaufnahme.

Wie lange dauert es bis Ketonkörper produziert werden?

Wie lange der Körper braucht, um die Glykogen-Speicher zu leeren und Ketonkörper zu produzieren ist sehr individuell. Ab einer Fastendauer von ca. 12-24 Stunden kannst du damit rechnen, dass der Körper umstellt. Es kann zu deutlich längeren Umstellungsphasen kommen, wenn der Körper dieses Prozedere in den letzten Jahren nie machen musste. Tatsächlich ist es nämlich so, dass die Umstellung immer schneller geht, sobald öfter auf Kohlenhydrate verzichtet oder gar gefastet wird.

Welche Vorteile bringen Ketonkörper mit sich?

• Ketonkörper haben eine heilende Wirkung auf bestimmte Gewebe im Körper

• Verbrennung von Körperfett wird gefördert

• Sie reparieren Nervengewebe und können damit die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen stärken

• Unsere kleinen Körper-Kraftwerke, die Mitochondrien, bevorzugen Ketone als Energiequelle - Ketonkörper stärken deren Funktion

• Das Energielevel ist konstanter, weil das Blutzucker-Chaos "fehlt"

• Die Bildung des Hungerhormons "Ghrelin" wird im Hypothalamus gehemmt, sodass wir weniger Hunger verspüren

• Ketone stimulieren den Prozess der Autophagie

Autophagie

Was ist das und welche Vorteile bringt es?

Vereinfacht gesagt ist die Autophagie ein körperinterner Reparatur- bzw. Aufräumprozess. Sie bewirkt Entgiftung, Reparatur und die Beseitigung abgestorbener Zellen und das hauptsächlich dann, wenn die Nahrung knapp ist. Unsere Zellen nutzen die Zeit der Autophagie sozusagen für den Frühjahrsputz: Sie bauen alte, abgestorbene oder beschädigte Zellteile und Krankheitserreger ab und scheiden diese über die körpereigene Müllabfuhr aus. Dies trägt zur Erhaltung gesunder Zellen bei und kann das Risiko von Erkrankungen des Nervensystems verringern und entzündlichen Prozessen entgegenwirken. Es wurde sogar herausgefunden, dass durch diesen effektiven Prozess die Entstehung von Tumoren verhindert oder verlangsamt werden kann, insbesondere in den frühen Stadien, was das Risiko für Krebserkrankungen reduzieren kann.

Welche Vorteile hat das Fasten sonst noch für den Körper?

Wasserfasten bzw. Intervallfasten mit "echten" Essenspausen von mindestens 15 Stunden bringt einige weitere Vorteile mit sich:

• Es beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselerkrankungen vor

• Die Ausschüttung des Wachstumshormons "Somatropin" wird gefördert - es hilft beim Abnehmen, beim Muskelaufbau bzw. -erhalt und unterstützt gesundes Hirnwachstum

• Es unterstützt ein gesundes und aktives Immunsystem

• Auch die Zellen in unserem Darm werden regeneriert, es steigert die Varianz unseres Darm-Mikrobioms (also die Vielzahl der verschiedenen Darmbakterien, die wir für ein gesundes Leben zwingend brauchen) und es wirkt sich positiv auf die Anzahl der "guten" Darmbakterien aus und entfernt Mikroben von der Schleimhaut

• Regelmäßiges Fasten kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, was besonders vorteilhaft für die Prävention von Typ-2-Diabetes ist

Tipps beim Einstieg ins Fasten

Letzte Woche habe ich bereits die verschiedenen Fastenarten beschrieben, die es außer dem Wasserfasten noch gibt. Wenn du noch nie gefastet hast und neugierig bist, dich aber zeitgleich nicht traust zu beginnen, dann empfehle ich dir: Fange erstmal mit einer etwas leichteren Variante an - halte durch - sei stolz, dass du es geschafft hast und dann traust du dir beim nächsten Fastenversuch auch gleich mehr zu!

Ansonsten gebe ich dir folgende Tipps mit auf deine Fasten-Reise:

• Für Frauen: Faste am besten in der ersten Zyklushälfte, also vor dem Eisprung. In der zweiten Hälfte wird es dir schwerer fallen (mehr dazu - nächste Woche)

• Beginne mit Intervallfasten von 12 bis 17 Stunden - ja nachdem, wie lange deine bisherigen Essenspausen waren, kannst du mit kürzeren oder längeren Phasen anfangen, um deinen Körper erstmal an den Verzicht auf das Frühstück beispielsweise zu gewöhnen.

• Mach keine Ausnahme, wenn du fastest: Milch im Kaffee / die eine kleine Nuss / das Mini-Stück Schokolade - Nein! Lass es lieber. Es signalisiert deinem Körper, dass es nun etwas zu essen gibt und wird den Hunger quasi herbeizaubern. Trinke Wasser und ungesüßten Tee oder auch mal Wasser mit etwas Minze o.ä.

• Fehlt dir die Energie? - Vielleicht fehlen dir Salze. Beim Fasten verliert der Körper meistens sehr viel Wasser und damit auch Salze. Trinke ein Glas Wasser mit einer Prise Salz und danach sollte es dir schon besser gehen.

• Sport: Am besten probierst du vorsichtig und langsam aus, wie viel Sport du während des Fastens verträgst. Wenn du ein bisschen Übung hast, dann sind leichtere Sportarten meist überhaupt kein Problem - aber höre auf deinen Körper und erzwinge nichts.

• Seelische Ruhe während der Fasten-Zeit: Gönne dir während deiner Fasten-Zeit "Me-Time", tu dir etwas Gutes. Meditiere, gehe spazieren oder mach Entspannungsübungen. Fasten kann eine tolle Auszeit bedeuten, wenn du sie dir gönnst.

• Fasten brechen: Es gibt viele Möglichkeiten das Fasten zu brechen, v.a. wenn du eher Intervall-fastest und das letzte Essen noch nicht mehrere Tage her ist. Allerdings lässt sich wohl allgemeingültig sagen: Setze auf leichtverdauliche, kleine Mahlzeiten zum Fasten brechen. Klassisch wäre ein Apfel - du kannst aber auch gedünstetes Gemüse essen. Vermeide anfangs fettreiche, schwere Speisen oder große Portionen (auch wenn die Versuchung groß ist ;-)).

Wenn du mehr über das Fasten erfahren möchtest oder deine Ernährung langfristig umstellen möchtest, begleite ich dich dabei gerne im Rahmen einer persönlichen Beratung. Ich freue mich auf dich!