Fasten für Frauen: Zyklusoptimierung durch Intervallfasten

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Wie bereits letzte Woche angekündigt, wird das Thema Fasten heute nochmals weitergeführt - mit einem Artikel für euch Frauen und eure Zyklusgesundheit.

Warum sollten Frauen überhaupt anders fasten als Männer?

Frauen und Männer haben einen gemeinsamen Rhythmus: den zirkadianen Rhythmus (24-Stunden-Rhythmus), der zahlreiche physiologische Prozesse im Körper steuert. Dieser Rhythmus, hauptsächlich beeinflusst durch Hormone, steuert u.a. den Schlaf-Wach-Zyklus, den Blutdruck und verschiedene metabolische Funktionen.

Der Hormonhaushalt der Männer ist 365 Tage im Jahr relativ gleich und einfach gesagt: etwas simpler als der von uns Frauen. Wir Frauen haben noch einen zusätzlichen Rhythmus, den Monatszyklus. Dieser Zyklus - und auch, wie wir auf Fasten reagieren - wird durch unsere (weiblichen) Hormone beeinflusst. Die wichtigsten Hormone, die dabei eine Rolle spielen, sind FSH (Follikelstimulierendes Hormon), LH (Luteinisierendes Hormon), Östrogen und Progesteron. Beim Thema Fasten konzentrieren wir uns nun auf die beiden Hormone Östrogen und Progesteron im Zusammenspiel mit Cortisol und Insulin.

Wie wirken die Hormone miteinander?

Cortisol & Insulin

Cortisol ist eines unserer Stresshormone. Es wird von der Nebenniere produziert, wenn wir unter Stress leiden - kurzzeitiger sowie auch langfristiger Stress. Cortisol hat ganz viele sinnvolle Aufgaben, wenn wir wirklich in einer Krisen-Situation stecken (z.B. lässt es uns klarer denken oder schneller rennen, wenn wir kurzzeitigen Stress haben). Gleichzeitig führt Cortisol aber auch dazu, dass der Körper mehr Insulin produzieren muss, um den Zucker aus der Blutbahn in die Zellen zu bringen (die Hauptaufgabe von Insulin ist die Zellen für Glukose zu öffnen). Wenn wir also ständig unter Stress stehen, haben wir auch immer einen erhöhten Insulinspiegel im Blut und wenn dies der Fall ist, wird die Produktion von Östrogen und Progesteron heruntergefahren. Kurz zusammengefasst: Zu viel & vor allem dauerhafter Stress ist für uns Frauen der Anti-Hormonbalance-König.

Östrogen & Insulin

Östrogen und Insulin sind eng miteinander verbunden. Ein gesunder Östrogenspiegel verbessert die Insulinsensitivität der Zellen, was bedeutet, dass die Zellen besser Glukose aufnehmen können. Wenn der Insulinspiegel jedoch aufgrund von Stress oder ständigem kohlenhydratreichem Snacken chronisch hoch ist, kann es zur Insulinresistenz kommen. Das heißt, dass die Zellen weniger auf Insulin reagieren, was widerum zu einer verstärkten Insulinproduktion führt. Dieser Teufelskreis kann dazu führen, dass der Östrogenspiegel ebenfalls aus dem Gleichgewicht gerät, da hohe Insulinwerte die ovarielle Funktion und die Hormonproduktion negativ beeinflussen. Ein hoher Insulinspiegel steht auch mit einer erhöhten Fetteinlagerung im Zusammenhang, die zusätzlich den Östrogenspiegel negativ beeinflusst.

Progesteron & Cortisol

Progesteron ist sehr sensitiv gegenüber Cortisol - das liegt zum Einen daran, dass der Vorbote "Pregnenolon" der gleiche Grundbaustein für beide Hormone ist und der Körper sich im Zweifel (also bei Stress) eher für Cortisol (und das damit verbundene Überleben in früheren Zeiten) entscheidet als für die Produktion von Fortpflanzungshormonen. Zusätzlich lässt sich zum Progesteron sagen, dass die Insulinsensitivität abnimmt und Progesteron einen leicht erhöhten Glukosespiegel im Blut vorzieht.

Was bedeutet das für deine Fasten-Phasen & wann fastet du sinnvoll?

Östrogen - Zyklustag 1 bis ca. 14 (je nachdem, wann dein Eisprung ist)

Östrogen wirkt vereinfacht gesagt hauptsächlich in den ersten beiden Phasen deines Monatszyklus alleine (also ohne Progesteron): Ab Beginn der Periode (Menstruation) bis kurz vor Eisprung (Follikelphase). Das ist auch die Zeit in der du am besten deine Fasten-Phasen einbauen kannst - z.B. Intervallfasten mit einer Dauer von 16 Stunden oder auch gerne mal länger bis zu 2 Tagen. In dieser Zeit bietet es sich auch an kohlenhydratreduziert zu essen, wenn du das gerne möchtest. In dieser Zeit wirst du dich mit dem Fasten relativ leicht tun, aber taste dich einfach langsam an die längeren Fastendauern ran und lies gerne die Tipps von letzter Woche und vorletzter Woche.

Progesteron - Zyklustag ca. 14 (ab Eisprung) bis Ende

Progesteron wirkt dann ab deinem Eisprung bis kurz vor Einsetzen deiner nächsten Menstruation, also in der Ovulationsphase und der Lutealphase. In dieser Zeit solltest du nicht fasten, da das Stress auslösen kann und dein Körper diesen in dieser Zeit nicht gebrauchen kann. Du solltest hier bei deiner Ernährung auch auf einen stabilen Blutzuckerspiegel achten, indem du komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst und diese mit gesunden Fetten und Eiweißen kombinierst. Tipps zur Wahl komplexer Kohlenhydrate sowie zur Auswahl gesunder Fette findest du in den jeweiligen Blogartikeln.

Wenn du mehr zum Thema Zyklusfreundliches Fasten erfahren möchtest oder deine Ernährung langfristig umstellen möchtest, begleite ich dich dabei gerne im Rahmen einer persönlichen Beratung. Ich freue mich auf dich!